Shitali / Shitakari

• Aufrecht sitzend in angenehmer meditativer Haltung
• Augen sind geschlossen, der Körper entspannt
• Mit den Lippen ein O formen, die an den Rändern hochgebogene Zunge weit und ohne Anstrengung durch die Öffnung herausstrecken
• Durch dieses Zungenröhrchen sehr langsam und tief mit einem Geräusch ähnlich wie ein Windhauch einatmen, so als ob man mit einem Strohhalm trinken würde und die Lungen ganz füllen
• Dabei sich der Vorstellung hingeben, dass kühlende, entspannende, harmonisierende Energie eingeatmet wird und wahrnehmen wie dieses Gefühl in der Atemfülle in den Bauchraum gelenkt wird
• Nach beendeter Einatmung die Zunge wieder zurückziehen und den Mund schliessen (antara-kumbhaka)
• Kinn zum Brustbein senken (Jalandhara Bandha) und den Atem ein paar Sekunden mit oder ohne Mula Bandha halten
• Das Gefühl der Frische und Kühle wird mittels der Bandhas im Bauchraum fixiert
• Mit dem Ujjayi-Ausatem durch beide Nasenlöcher dieses Gefühl von Frische und Kühle im gesamten Bauchraum verteilen

Dieser Zyklus kann fünf bis zehn Minuten lang wiederholt werden. Am Ende des letzten Zyklus normal durch beide Nasenlöcher einatmen und in Savasana legen.

Shitakari

• Zungenspitze liegt locker hinter den oberen Schneidezähnen, restliche Zunge liegt breit und locker zwischen den Zahnreihen und die Lippen sind leicht geöffnet
• Während des Einatmens durch den Mund streicht die Luft an den Seiten der Zunge entlang und es entsteht ein zischendes Geräusch
• Mund schliessen und durch beide Nasenlöcher ausatmen
• Shitakari wird wie Shitali in den verschiedenen Variationen ausgeführt

• Wer die Zunge bei Shitali Pranayama nicht längs rollen kann (da bei manchen Menschen genetisch nicht möglich), legt die Unterseite der Zungenspitze gegen die Schneidezähne und drückt die Mitte der Zunge unterhalb der Schneidezähne nach vorne
• Shitali und Shitakari Pranayama kann mit oder ohne Kumbhaka, mit oder ohne Bandhas geübt werden
• Bei der Ausatmung werden beide Nasenlöcher teilweise zugedrückt.
• Ausatmung mit Ujjayi und die Zungenspitze zum weichen hinteren Teil des Gaumens rollen (Jihva Bandha, regt bei Shitali den Speichelfluss an und fördert das Bewusstsein für den Kehlbereich)

• Wirkt kühlend und zentrierend für Körper und Geist
• Beruhigt überhitzte Gemüter und vermindert übermässige Hungergefühle
• Schenkt Entspannung, Ruhe und Gleichmut
• Hilft unruhige Energien zu harmonisieren
• Wirkt verjüngend
• Regt die Verdauung an, lindert Durst und beseitigt schlechten Mundgeruch, da die Speicheldrüsen angeregt werden
• Hilft bei leichtem Fieber und Gallenbeschwerden
• Stärkt das Immunsystem
• Aktiviert Leber und Milz
• Wunderbare Hilfe in den Wechseljahren bei Hitzewallungen

• Sollte bei kalter Witterung und trockener und/oder verschmutzter Luft nur bedingt geübt werden, da sonst die Rachenmandeln zu sehr gereizt werden, was Halskratzen und sogar Halsentzündung hervorrufen kann
• Störungen im Atemtrakt wie bei Asthma, Bronchitis oder bei übermässiger Schleimabsonderung
• Bei Herzerkrankungen ohne Kumbhaka üben