Ausrichtung
- Die Füsse stehen ca. eine Beinlänge (ca. 1 m) voneinander entfernt.
- Der vordere (rechte) Fuss ist gerade nach vorne ausgerichtet, der hintere Fuss ist ca. 45-60 Grad nach vorne eingedreht.
- Die vordere und hintere Ferse sind in einer Linie. Vorderer Fuss: Ferse zu Ballen verlängern, hinterer Fuss: Ballen zu Ferse verlängern.
- Die Hüftknochen sind parallel nach vorne ausgerichtet – Becken in Neutralstellung.
- Uddiyana Bandha
- Lange Wirbelsäule vom Steissbein bis zur Kopfkrone – Oberkörper ist parallel zur Erde ausgerichtet.
- Vorderseite des Rumpfes (Nabel und Brustkorb) ist über das vordere, gestreckte (rechte) Bein ausgedreht, die Hüfte bleibt stabil, rechte Niere und Schulterblatt bewegen sich Richtung linke Niere und Schulterblatt, Schulterblätter bewegen sich in den Rücken nach unten vorne.
- Die linke Hand ruht auf der Aussenseite des rechten Fusses auf der Erde, der rechte Arm ist verlängert und zeigt in einer Linie senkrecht nach oben – Handgelenke und Schultern sind in einer Linie.
- Pulse in der Asana: einatmen verlängern – ausatmen drehen
- Drishti: obere Hand
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Modifizierung
- Hand auf einen Block (Aussen- oder Innenseite des vorderen Fusses).
- Hand auf das Schienbein oder Fussgelenk legen – ohne dass das Gewicht auf das Bein verlagert wird.
- An der Wand üben, hintere Ferse gegen die Wand oder auf eine andere Erhöhung, die man langsam niedriger macht.
- Füsse etwas näher zusammen.
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| Variation
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Häufige Schwierigkeiten
- Die Hüfte ist nicht parallel ausgerichtet.
- Das Gewicht ist nicht auf beiden Beinen gleichmässig verteilt.
- Die Wirbelsäule ist nicht lang ausgerichtet.
- Die Rotation erfolgt nur in der Schulter.
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Wirkungen
- Erhöht die Blutzufuhr im unteren Rücken, leichte Probleme im Lendenwirbelbereich werden gelindert.
- Hüfte und Wirbelsäule werden gedehnt und geöffnet.
- Unterleibsorgane werden belebt und die Hüftmuskulatur gestärkt.
- Gleichgewichtssinn wird verstärkt.
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Kontraindikation
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