Ausrichtung
- Die Füsse stehen ca. eine Beinlänge (ca. 1 m) voneinander entfernt.
- Der vordere, rechte Fuss ist 90 Grad ausgedreht, der linke Fuss leicht eingedreht, so dass die Ferse nach hinten zeigt und die Zehen leicht schräg nach vorne gerichtet sind.
- Oberschenkel sind aktiv, die Kniescheiben leicht hochgezogen.
- Die Hüfte ist auswärts rotiert.
- Uddhiyana Bandha ist aktiv – dies verlängert das Steissbein weg vom Kopf.
- Die Wirbelsäule ist verlängert, Vorder- und Rückseite des Körpers miteinander ausrichten: Scham- und Steissbein, unterer Bauch-Sakrum, untere Rippen-Nieren.
- Öffnung durch das Herzzentrum.
- Die rechte Handfläche oder Finger an der Innen- oder Aussenseite der Ferse aufsetzen.
- Der linke Arm ist bis zu den Fingerspitzen nach oben verlängert – Handinnenfläche zeigt nach vorne.
- Hände, Arme und Schulter befinden sich in einer Linie.
- Die Wirbelsäule ist gerade, obere Rückenseite leicht absenken, damit sich die untere Seite ausdehnen kann.
- Nacken und Kopfkrone verlängern sich aus der Wirbelsäule heraus.
- Drishti: oberer Daumen
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Modifizierung
- Hand auf einen Block (Aussen- oder Innenseite des vorderen Fusses).
- Hand auf das Schienbein oder Fussgelenk legen – ohne dass das Gewicht auf das Bein verlagert wird.
- An der Wand üben.
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Variationen
- vordere grosse Zehe halten
- Arm nach vorne über das Ohr verlängern
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Häufige Schwierigkeiten
- Das innere Fussgewölbe sinkt zu tief, es ist nicht gehoben
- Kniekehlen sind überdehnt
- Oberschenkel sind nicht angespannt
- Füsse sind nicht genügend verwurzelt
- Hüfte ist nicht geöffnet
- Rücken ist rund – Brustkorb nicht geöffnet
- Die untere Seite ist zusammengedrückt – keine Länge in beiden Seiten
- Schultern und Nacken sind verspannt
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Wirkungen
- Stärkt die Fussgelenke, Knie und Oberschenkel
- Dehnt die Leisten, Hüfte, Schultern, Brustkorb und Wirbelsäule
- Stimuliert die Unterleibsorgane
- Das Nervensystem wird angeregt und Depressionen gelindert
- Verbessert die Verdauung, aktiviert die Darmperistaltik und reduziert Verstopfung
- Der Beckenbereich wird gekräftigt und die Fortpflanzungsorgane werden angeregt
- Lindert die Symptome von Menopause
- Hilft Stress abzubauen
- Verringert Rückenschmerzen
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Kontraindikationen
- Bei Herzproblemen an der Wand üben und oberen Arm auf der Hüfte ruhen lassen – nicht anheben.
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