Malasana

• Füsse und Oberschenkel berühren sich (wenn dies nicht möglich ist, Füsse hüftbreit voneinander entfernt aufstellen), in die Hocke gehen
• Fusssohlen und Fersen sind fest auf dem Boden – das Gleichgewicht halten
• Knie öffnen, Becken mit dem ganzen Körpergewicht nach unten sinken lassen
• Ellbogen vor die Knie bringen, Hände in Namaste-Haltung vor dem Anahata-Chakra falten
• Oberkörper in die Richtung der Beine aufrichten, das Körpergewicht soweit es geht auf den Zehen halten, geradeaus schauen und lächeln

2. Position

• Ausgangsposition Hocke mit geöffneten Knien, ausatmen, den Rücken nach vorne zwischen die Knie beugen
• Arme vor die gebeugten Beine bringen, Handflächen auf den Boden legen
• Eine Hand nach der anderen auf den Rücken legen und die Finger fassen
• Rücken und Nacken nach oben strecken oder Stirn auf den Boden legen

• Fersen bleiben nicht auf dem Boden
• Füsse berühren sich nicht in Position 2

• Gute Übung (1. Position) für schwangere Frauen, erleichtert bei regelmässigem Üben die Entbindung und hilft die Hüften zu öffnen – in den letzten Tagen der Schwangerschaft hilft sie dem Baby den Zug nach unten zu spüren
• Stärkt die Waden und Knöchel, Füsse und Zehen
• Kräftigt die Bauchorgane
• Entspannt den unteren Rücken
• Lindert Rückenschmerzen bei Menstruation
• Hilft gegen Verstopfung und bringt die Gedärme wieder in den richtigen Rhythmus
• Unterstützt die Funktion des Stoffwechsels
• Aktiviert das zweite Chakra

• Bei schlimmen Knieverletzungen